Natürlich können Sie sich einfach ein leckeres Rezept für ein vollwertiges Gericht raussuchen und mit dem Kochen beginnen. Wir haben einige für Sie parat! Wer ein paar Grundregeln beachtet, kann aber auch ganz einfach selbst nach dem Baukastensystem ein gesundes Mittagessen zusammenstellen.
Die klassische Hauptmahlzeit besteht seit den fetten Wirtschaftswunderjahren nach der entbehrungsreichen Nachkriegszeit aus der Trias Fleisch - Sättigungsbeilage - Salatgarnitur. Plus Nachtisch. Dass das dauerhaft nicht gesund ist, hat sich in den vergangenen Jahrzehnten herumgesprochen. Wie aber geht ein gesundes Mittagessen richtig?
Genießen Sie die bunte Vielfalt! Viel Gemüse soll es sein, lautet der aktuelle Konsens der Ernährungswissenschaft. Hier gibt es tatsächlich kein Limit. Wer abnehmen will, sollte es nur mit stärkehaltigen Sorten wie Mais, Kürbis und Süßkartoffeln nicht übertreiben.
Die Faustregel lautet:
Auf dem Teller einer Hauptmahlzeit sollte etwa die Hälfte von Gemüse oder Salat bedeckt sein. Maximal ein Viertel des Tellerkreises darf von Fleisch oder einer vegetarischen/veganen Proteinquelle eingenommen werden. Der Rest entfällt auf stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Die oft nur kurzzeitig sättigenden und bei vielen schnell ansetzenden Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis wurden in der jüngeren Vergangenheit oft verteufelt. „Low carb“ galt als ultimativer Trend zum Abnehmen.
Richtig ist, dass der Blutzucker durch kurzkettige Kohlenhydrate steil in die Höhe steigt, um dann wieder schnell abzusinken. Sinkt er tiefer als vor dem Essen, löst er damit bald nach der Mahlzeit großen Appetit aus.
Wer bei einem gesunden Mittagessen auf Vollkornqualität und schonende Zubereitung setzt (z.B. Pellkartoffeln statt Pommes oder Semmelknödel), darf aber bei gesunden Kohlenhydraten weiterhin zulangen. Schließlich liefern die langkettigen Stärkemoleküle (im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten in Zucker und Co.) langfristig verfügbare Energie für Körper und Geist. Durch die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe wird die Spaltung der Stärke in Zucker verlangsamt. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler. Das senkt das Risiko von Heißhungerattacken am Nachmittag oder Abend. Besonders gut für das Mikrobiom ist nach neueren Erkenntnissen die Verwendung von Kartoffeln, Reis und Co., die am Vortag gekocht und gekühlt wurden. Sie bilden durch die Lagerung resistente Stärke, die von Darmbakterien in entzündungshemmendes Butyrat verwandelt werden. Der Rest dieser Stärke ist dann nur noch Ballaststoff.
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Hauptmahlzeit. Sie sollten in keinem Ernährungsplan fehlen. Fleisch und andere eiweißhaltige Produkte dienen dem Zellaufbau in Gewebe und Organen und spielen in Form von Enzymen und Hormonen als Katalysatoren eine wichtige Rolle in der Körperchemie.
Zu viel Fleisch sollte es jedoch nicht sein: Die Deutsche Gesellschaft für gesunde Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 300 Gramm pro Woche (nicht pro Tag!). Das entspricht etwa zwei Scheiben Sonntagsbraten und einer Portion Hähnchenstreifen im Salat.
Pflanzliche Quellen für Proteine sind Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Sie dürfen auch in größeren Mengen in ein gesundes Mittagessen. Wenn Sie sich komplett fleischlos ernähren wollen, sollten Sie sich näher mit dem Thema beschäftigen, um eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.
Etwa 2 Tassen gegarter Reis (Resteverwertung)
1 Ei (wer sich vegan ernährt, kann statt Ei 1 EL Kichererbsenmehl in 50 ml Wasser auflösen und wie Ei verwenden)
1 Tasse Mehl oder alternativ 1 Tasse zarte Haferflocken
1 Zwiebel fein gerieben
1 Zehe Knoblauch zerdrückt (kann auch weggelassen werden)
1 Handvoll fein zerhackte Petersilie (inklusive Stängel), alternativ auch andere frische Kräuter (auch Grünkohl kann statt Petersilie verwendet werden, etwa fein gehackte Strünke)
½ TL Thymian
½ TL Pfeffer
1 TL Pul Biber (Flocken aus scharfen Spitzpaprika, erhältlich im türkischen Lebensmittelhandel, alternativ Chiliflocken)
1 Tasse neutrales Öl zum Braten
1/2 Hähnchenbrustfilet
3-5 Kartoffeln (es können auch andere Gemüsearten verwendet werden, in dem Fall ggf. das Wasser reduzieren)
1 Zwiebel
4 Zehen Knoblauch (kann auch weggelassen werden)
1TL Tomatenmark
1 TL Paprikapulver
2 Lorbeerblätter
½ TL Thymian
½ TL Kurkuma
½ TL Zimt
½ TL Pfeffer
Etwa 200 ml Wasser
Salz
100 g Reis
125 ml Wasser
1 knapper EL Suppennudeln oder sehr feine kleine Nudeln
1 knapper EL Olivenöl
Etwas Salz
Dieses Rezept können Sie für Meal Prep gut in doppelter Menge zubereiten. Sie müssen ja auch am Sonntag selbst etwas essen. Die zweite Hälfte bleibt dann für den Montag.
Rezepte: fundabar-catering.de
Dazu passt Reis mit Röstnudeln. (Wer es weniger aufwendig möchte, kann natürlich auch normalen Vollkornreis zubereiten. Die Röstnudeln geben der Beilage jedoch einen entscheidenden Kick.)
Sie verfügen über Grundkenntnisse im Kochen und mögen Pfannengerichte? Prima! Mit unserer Liste können Sie sich einfach eine gesunde Hauptmahlzeit selbst zusammenstellen. Wichtig: Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, gesund zu kochen: Suppen und Eintöpfe etwa, gefüllte Teigfladen oder Omeletts, ganz zu schweigen von aufwendigen Fleischgerichten. Unser Baukastensystem eignet sich vor allem für schnelle Pfannengerichte und Currys. Überbacken mit Käse oder veganen Alternativen wie Semmelbröseln wird ein Auflauf daraus.
Grundrezept:
