Der Ratgeber für gesunde Ernährung

Demnach ist für eine gesunde Ernährung eine abwechslungsreiche Mischung aus allen Lebensmittelgruppen das Beste für Gesundheit und Wohlbefinden. Gemüse, Obst sowie weitere pflanzliche Ballaststofflieferanten wie Vollkorngetreide sollten dabei den Hauptbestandteil der Nahrung darstellen.

Die von der DGE empfohlene Ergänzung der Verzehrregeln durch tierische Produkte vereinfacht die individuelle Versorgung mit den nötigen Nährstoffen. Klimaangepasstes Verhalten einmal außen vor gelassen, sollten demnach täglich Milchprodukte, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche, zusätzlich ein bis zwei Portionen Fisch verzehrt werden. Es ist auch möglich, diese Ergänzung durch eine vegetarische oder vegane Ernährung weitestgehend zu ersetzen.  

Gesundheitsfördernde Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind in hochwertigen Pflanzenölen enthalten. Generell sollten Sie mit möglichst wenig Fett kochen, häufiger dünsten und eher selten braten oder frittieren.

Und, ganz wichtig: Egal was Sie am Ende essen – genießen Sie bewusst!

Ausführliche Beschreibungen dieser Regeln mitsamt wissenschaftlicher Begründungen finden Sie auf der Website der DGE.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, weil sie eine grundlegende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt.

1. Nährstoffversorgung: Eine ausgewogene Ernährung liefert unserem Körper die notwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette, die für eine optimale Funktion unserer Organe, Gewebe und Zellen erforderlich sind.
2. Energie: Eine gesunde Ernährung versorgt unseren Körper mit der benötigten Energie, um alltägliche Aktivitäten auszuführen, uns zu bewegen und unsere körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
3. Gesundheitsprävention: Eine ausgewogene Ernährung kann das Risiko von ernährungsbedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Erkrankungen verringern.
4. Stärkung des Immunsystems: Eine gesunde Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist, unterstützt das Immunsystem dabei, Infektionen abzuwehren und Krankheiten vorzubeugen.
5. Gewichtsmanagement: Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten oder zu erreichen, indem sie eine angemessene Kalorienzufuhr und eine ausgewogene Aufnahme von Nährstoffen fördert.
6. Verbesserte Stimmung und mentale Gesundheit: Eine gesunde Ernährung kann sich positiv auf unsere Stimmung und unser psychisches Wohlbefinden auswirken, indem sie die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn beeinflusst und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringert.

Insgesamt ist eine gesunde Ernährung ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie kann dazu beitragen, unsere Lebensqualität zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen. Wer es schafft, dauerhaft gesund zu essen, hat beste Chancen auf Gesundheit und Wohlbefinden: „Länger besser leben.“

Was ist eine ausgewogene Mahlzeit? Wer sich gesund ernähren will, sollte ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Klar, aber was heißt das konkret? Eine ausgewogene Mahlzeit liefert alle notwendigen Nährstoffe, um unseren Körper optimal zu unterstützen und uns mit Energie zu versorgen. Sie besteht in der Regel aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das Prinzip einer ausgewogenen Verteilung dieser Bestandteile ist auch als Ernährungspyramide bekannt.

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Sie sollten etwa ein Drittel unserer Mahlzeit ausmachen. Die Energielieferanten stecken vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Geweben. Gute Proteinquellen sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch. Für fleischlose und/oder vegane Ernährung sowie zur Ergänzung einer gesunden Mischkost gibt es pflanzliche Alternativen wie Sojaprodukte und Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette liefern essentielle Fettsäuren und helfen dabei, Vitamine zu absorbieren. Diese finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie sind reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten.

Vitamine und Mineralstoffe sind für viele verschiedene von Körperfunktionen wichtig und sollten durch eine möglichst große Vielfalt von Obst und Gemüse aufgenommen werden.

• Lassen Sie sich inspirieren von einer möglichst vielfältigen Auswahl von Gemüse! Faustregel: Je bunter, desto besser. Gemüse darf in unbegrenzter Menge auf Ihren Teller, sollte aber mindestens die Hälfte des Platzes einnehmen. Es liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Wählen Sie nun eine Basis aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken. Auch Kartoffeln oder Reis sind gute Grundlagen.
• Fügen Sie dann eine Proteinquelle hinzu, wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Proteine wie Tofu oder Hülsenfrüchte. Dieser Teil sollte auf Ihrem Teller zu Hauptmahlzeiten etwa ein Viertel ausmachen.
• Verwenden Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse oder Saaten, um Ihren Mahlzeiten Geschmack und Sättigung zu verleihen.
• Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten in angemessenen Portionen zu genießen und langsam zu essen. So erreichen Sie ein besseres Sättigungsgefühl.

Gesundes Frühstück:

• Vollkornbrot mit Linsenaufstrich, Gurken, Tomaten und Ei
• Eine Portion frisches Obst
• Ein Glas fettarme Milch oder pflanzliche Milchalternative

Gesundes Mittagessen:

• Quinoasalat mit buntem Gemüse und einer Zitronen-Olivenöl-Vinaigrette
• Eine Handvoll Nüsse zum Nachtisch

Gesundes Abendessen:

• Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Vollkornreis
• Ein kleiner gemischter Salat mit Olivenöl-Balsamico-Dressing

Gesunde Snacks:

• Gemüsesticks mit Hummus
• Ein Stück Obst

Mit ausgewogenen Mahlzeiten können Sie sicherstellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten, um Ihren Körper optimal zu unterstützen und Ihr Wohlbefinden zu fördern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Rezepten, um herauszufinden, welche Kombinationen am besten zu Ihnen passen.

Nährstoffe sind die Bausteine, die unserem Körper Energie liefern und ihn am Laufen halten. Jeder Nährstoff hat eine spezifische Funktion im Körper:

• Proteine: Bausteine für Muskeln, Gewebe und Zellen. Sie unterstützen auch das Immunsystem und dienen als Energielieferant, wenn Kohlenhydrate und Fette fehlen.
• Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle für den Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt, die unsere Zellen für Energie nutzen.
• Fette: liefern Energie, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind wichtig für die Zellmembranen und die Hormonproduktion.
• Vitamine: regulieren Stoffwechselprozesse, stärken das Immunsystem und unterstützen Wachstum und Entwicklung.
• Mineralstoffe: benötigt der Körper für viele Funktionen, einschließlich Knochengesundheit, Muskelkontraktion und Nervenübertragung.

• Essen Sie eine bunte Vielfalt von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen.
• Wählen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit jeder Mahlzeit – oder zumindest im Tagesmittel.
• Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein gesunder Körper nicht darauf angewiesen.

Durch die Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe können Sie sicherstellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten, um Ihren Körper optimal zu unterstützen und Ihre Gesundheit zu fördern.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Vitamine und Mineralstoffe: Obst und Gemüse liefern eine Vielzahl von Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin A, Folsäure und Kalium, die für eine starke Immunfunktion, gesunde Haut, Sehkraft und Herzgesundheit wichtig sind.
• Ballaststoffe: Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung, fördern ein Gefühl der Sättigung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
• Antioxidantien: Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin helfen, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu verringern.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn einschließlich des Keims und der Randschichten. Dadurch bringen sie nicht nur reine Stärke mit, sondern eine Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen. So liefern Vollkornprodukte etwa folgende Vorteile:

• Ballaststoffe: Vollkornprodukte enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, die Darmgesundheit fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bieten.
• Nährstoffe: Vollkornprodukte enthalten wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das trägt dazu bei, das Energielevel zu regulieren und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Proteinquellen

Protein ist ein wichtiger Baustein für den Körper. Er spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe sowie beim Erhalt von Muskelmasse. Zu den positiven Auswirkungen von Proteinquellen auf den Körper gehören:

• Muskelgesundheit: Protein ist essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, was besonders wichtig ist für aktive Menschen und Sportler.
• Sättigung: Proteinreiche Lebensmittel fördern ein Gefühl der Sättigung und kontrollieren den Appetit.
• Nährstoffvielfalt: Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine.

Für eine dauerhafte gesunde Ernährung ist die Etablierung gesunder Essgewohnheiten essentiell. Schaffen Sie sich Routinen und geben Sie sich ausreichend Zeit, diese einzuüben.

Genügend Vielfalt auf dem Teller

• Nehmen Sie sich Zeit zum Einkaufen und zum Kochen. Entdecken Sie die gesunde Vielfalt!
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, um Farben, Texturen und Aromen zu entdecken.
• Wählen Sie verschiedene Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa und Haferflocken.
• Nutzen Sie eine breite Palette von Proteinquellen, einschließlich Hülsenfrüchten, Tofu und Nüssen.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und achten Sie darauf, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen einzubeziehen.
• Halten Sie sich nicht an strikte Diäten oder Verbote, sondern erlauben Sie sich Flexibilität und Genuss in Ihrer Ernährung.

Indem Sie eine Vielfalt an Lebensmitteln in Ihre Ernährung integrieren und gesunde Essgewohnheiten fördern, können Sie sicherstellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten und Ihre Gesundheit optimal unterstützen.

Regelmäßige Mahlzeiten

Die Kunst liegt darin, nicht zu oft und nicht zu selten zu essen. Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snackzeiten ein, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So vermeiden Sie Heißhungerattacken. Versuchen Sie, alle drei bis vier Stunden eine ausgewogene Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu sich zu nehmen.

Langsames Essen

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie langsam. Kauen Sie gründlich und genießen Sie jeden Bissen. Dies hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Ihr Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und Überessen zu vermeiden. Auch auf Ihre mentale Gesundheit hat bewusstes Essen eine positive Auswirkung.

Portionskontrolle

Achten Sie auf die Portionsgrößen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten auf einem Teller oder in einer Schüssel zu servieren, anstatt direkt aus der Verpackung zu essen. Verwenden Sie kleinere Teller und Schalen. So nehmen Sie automatisch kleinere Portionen zu sich.

Strategien zur Vermeidung von übermäßigem Essen und Snacks

• Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens wie Fernsehen oder Lesen bei Tisch.
• Bevor Sie sich etwas in den Mund stecken, horchen Sie in sich hinein, ob Sie wirklich hungrig sind. Essen Sie nicht aus Langeweile oder Stress.
• Wenn emotionales Essen für Sie ein Thema ist – also etwa Süßigkeiten als Trost oder zur Belohnung – suchen Sie nach alternativen Bewältigungsstrategien. In Frage kommen beispielsweise Bewegung, Meditation oder das Gespräch mit Vertrauten.

Wie man emotionales Essverhalten bewältigt

• Identifizieren Sie Trigger für emotionales Essen.
• Entwickeln Sie einen Plan, um dem Reflex im konkreten Fall zu begegnen.
• Achten Sie auf Ihre Gefühle. Versuchen Sie, sie auf andere Weise zu verarbeiten, anstatt durch Essen.
• Suchen Sie Unterstützung in der Familie oder im Freundeskreis.
• Wenn emotionales Essen ein langfristiges Problem für Sie darstellt, holen Sie sich Unterstützung durch eine professionelle Therapie.

Mit diesen Tipps für gesunde Essgewohnheiten können Sie Ihre Ernährung optimieren, Überessen vermeiden und eine positive Beziehung zum Essen entwickeln.

Eine schonende Zubereitung von Lebensmitteln ist eine der zehn Regeln der DGE für gesunde Ernährung. Was aber heißt das konkret? Hier geht es vor allem um Temperatur, Verarbeitung und Lagerung. Faustregel: möglichst frisch und nie zu heiß.

Schonende Zubereitungsweisen: Dampfgaren und Braten ohne Fett

• Dampfgaren: bewahrt die Nährstoffe und den Geschmack von Lebensmitteln und benötigt kein zusätzliches Fett. So geht es: Füllen Sie zwei Fingerbreit Wasser in einen Topf mit Gemüse. Noch besser: Nutzen sie einen Einsatz zum Dampfgaren, sodass das Gemüse selbst gar nicht im Wasser liegt. Verwenden Sie das Kochwasser weiter, z.B. für eine Sauce, denn hierin sammeln sich gelöste Vitamine und Nährstoffe.
• Braten ohne Fett: Verwenden Sie eine hochwertige Antihaftpfanne und braten Sie Lebensmittel bei mittlerer Hitze, um ein Anbrennen zu vermeiden. Zu hohe Temperaturen sorgen für ein Verbrennen oder Verkohlen der Speisen. In den dunklen Flecken, die dabei entstehen, entwickeln sich nicht nur Röstaromen, sondern auch ungewollte krebserregende Verbindungen. Bei Fleisch, vor allem Geflügel und Fisch, ist ein komplettes Durchgaren andererseits wichtig, um etwaige Keime abzutöten.

Mehr Geschmack ohne Salz und Zucker

Salz und Zucker wirken als natürliche Geschmacksverstärker. Nicht umsonst sind sie oft im Übermaß in Fertigprodukten enthalten. Unser Geschmack ist auf salzig und süß gepolt. Gesund ist das nicht unbedingt. Zu viel Salz wirkt sich negativ auf den Blutdruck aus, zu viel Zucker auf den Blutzuckerspiegel. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, den Geschmack von Lebensmitteln ohne Zusatz von Salz und Zucker zu verbessern.

• Verwenden Sie frische Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronensaft und Essig, um den Geschmack Ihrer Speisen zu intensivieren.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungsmethoden wie Rösten, Karamellisieren oder Blanchieren, um natürliche Aromen hervorzuheben.
• Verwenden Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Saaten oder Nüsse, um den Geschmack zu intensivieren und eine cremige Textur zu erzielen.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie eine Einkaufsliste mit gesunden Zutaten.
• Kaufen Sie frische Lebensmittel in der Saison und lagern Sie sie richtig, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Faustregel: je kühler, desto besser. Achtung: Es gibt Ausnahmen von dieser Regel!
• Haben Sie immer ausreichend haltbare Lebensmittel im Vorrat, um bei Bedarf auch ohne Einkauf eine gesunde Mahlzeit aus dem Hut zaubern zu können. Behalten Sie dabei das Mindesthaltbarkeitsdatum im Blick und rotieren Sie Vorräte von der „hohen Kante“ rechtzeitig in den aktiven Küchenbestand.
• Nutzen Sie Reste vom Vortag kreativ für Folgegerichte, etwa Bratkartoffeln nach Pellkartoffeln.
• Bereiten Sie gesunde Snacks und Mahlzeiten im Voraus zu und portionieren Sie diese in einzelne Behälter, um sie einfach mitnehmen zu können. Unter dem Stichwort „Mealprep“ finden Sie viele Ideen hierzu.

Allergien, Unverträglichkeiten und Intoleranzen gegen bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen nehmen nachweislich zu. Immer mehr Menschen müssen sich beispielsweise glutenfrei, laktosefrei oder histaminarm ernähren. Auch bei verschiedenen chronischen Erkrankungen können spezielle Diäten und besondere Ernährungsweisen angeraten sein.

• Wenn Sie wissen, dass bei Ihnen eine Allergie, Intoleranz oder Unverträglichkeit vorliegt, berücksichtigen Sie Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse. Passen Sie unsere Ratschläge und sämtliche Rezepte entsprechend an.
• Wenn Sie den Verdacht hegen, dass Sie negativ auf eine entsprechende Stoffgruppe oder einen Nahrungsbestandteil reagieren, sprechen Sie im ersten Schritt mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Er oder sie kann Sie bei Bedarf in eine Spezialpraxis oder zu einer Ernährungsberatung überweisen.
• Auf eigene Faust auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, bringt in einigen Fällen schnell Klarheit, kann in anderen jedoch auch die Diagnose erschweren (vor allem etwa bei Glutenunverträglichkeit). Von eigenverantwortlich durchgeführten Blut- oder Speicheltests wird aufgrund hoher Fehlerquote abgeraten. 

Empfehlungen für eine evidenzbasierte Ernährung

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die DGE bietet evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen und praktische Tipps für eine gesunde Ernährung.
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Das BZfE bietet umfassende Informationen zu verschiedenen Aspekten der Ernährung und Gesundheit.
• Ernährungsberatung: Eine qualifizierte Ernährungsberatungsfachkraft der Ökotrophologie kann individuelle Bedürfnisse und Ziele berücksichtigen und maßgeschneiderte Empfehlungen geben.

Indem Sie Ernährungsmythen entlarven, auf wissenschaftliche Erkenntnisse setzen und auf evidenzbasierte Empfehlungen achten, können Sie eine gesunde Ernährung praktizieren, die Sie in Gesundheit und Wohlbefinden unterstützt.