Du willst gesunde Gewohnheiten entwickeln, aber bisher hat es nie so richtig geklappt? Keine Sorge – du bist nicht allein! Die meisten Menschen scheitern nicht am Willen, sondern an der Methode.
Das ändern wir jetzt! Mit unserer 5-Schritte-Methode wird es leicht, nachhaltig und machbar. Statt auf Druck oder Disziplin setzen wir auf eine psychologisch fundierte Strategie, die wirklich funktioniert: kleine Schritte, clevere Auslöser, motivierende Belohnungen.
Wenn du keine Post-Unterlagen erhalten hast, kannst du dir hier deine Unterladen herunterladen und in Farbe (wichtig!) ausdrucken.
Nun musst du die ganze Methode einmal verinnerlichen und für dich einrichten. Dafür brauchst du einmalig etwa 30 bis 60 Minuten Zeit. Wir begleiten dich Schritt für Schritt. Los geht´s:
Warum ein klares Ziel der erste Schritt ist
Studien zeigen: Klare, realistische Ziele sind entscheidend, um neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren. Wenn du genau weißt, was du tun möchtest, fällt es dir leichter, dranzubleiben.
Ein gutes Ziel ist konkret, ambitioniert, aber machbar.
Wähle jetzt dein Ziel – eine einfache, konkrete Bewegungseinheit pro Woche. Je klarer, desto besser! Unsere Vorschläge sind deshalb ganz konkret formuliert. Du darfst unsere Ideen aber natürlich an deine persönlichen Vorlieben anpassen. Statt Joggen kannst du genauso gut Schwimmen gehen. Das Fitnessstudio könntest du durch Yoga-Stunden ersetzen, Spazieren gehen durch gemütliches Fahrrad fahren. Wichtig ist, dass du dir ein Ziel setzt, auf das du Lust hast und das gut zu dir und in deinen Alltag passt. Auf deiner Coaching-Card formulierst du dein Ziel so, wie du es für dich umsetzen möchtest.
SANFTE BEWEGUNG FÜR KÖRPER & GEIST.
Fördert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem und reduziert Stress.
Mehr Infos: Bereits zwei Stunden Spaziergang pro Woche können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, das Immunsystem stärken und die geistige Gesundheit fördern. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung an der frischen Luft Stress reduziert, Entzündungswerte im Körper senkt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Zudem sorgt Tageslicht für eine bessere Vitamin-D-Versorgung, was wiederum das Wohlbefinden und die Knochengesundheit unterstützt.
Studien zeigen, dass regelmäßige, kürzere Spaziergänge (z. B. 30 Minuten an vier Tagen) besonders effektiv sind, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und langfristig gesunde Bewegungsgewohnheiten zu fördern.
Ein längerer Spaziergang von zwei Stunden am Stück kann hingegen stärker zur mentalen Erholung beitragen, Stress abbauen und kreatives Denken fördern. Letztlich kommt es darauf an, welche Variante besser in den Alltag passt –
Hauptsache, die Bewegung bleibt regelmäßig.
Ausdauer
Dazu gehören Schwimmen, Joggen, Radfahren, Inlineskaten, Wandern, Seilspringen, Tanzen.
Eine Stunde Joggen pro Woche etwa kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen deutlich senken. Studien zeigen, dass moderates Laufen die Lungenkapazität verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und die Knochendichte erhöht. Zudem fördert die Ausschüttung von Endorphinen das Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen – selbst kurze Laufeinheiten haben einen langfristig positiven Effekt auf Körper und Geist. Ähnliche Vorteile gelten für andere Ausdauersportarten. Besonders gelenkschonend sind Schwimmen und Radfahren, während Inlineskaten zusätzlich Gleichgewicht und Koordination schult. Auch Wandern, Seilspringen oder Tanzen haben positive Effekte – entscheidend ist, regelmäßig in Bewegung zu bleiben und eine Sportart zu wählen, die langfristig Spaß macht.
Nicht nur Fitnessstudio
Dazu gehört auch: Vereinssport, Fitnesskurse, Laufgruppen, ...
Hier geht es um „institutionalisierten“ Sport, den du natürlich nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Sportverein absolvieren kannst. Dazu zählen Kraft- und Kraftausdauerübungen an Gräten, aber auch Kurse wie Yoga, Spinning oder andere Angebote.
Dort können die Effekte je nach Sportart unterschiedlich sein. Ein fester Termin für die Bewegungseinheit hilft vielen Menschen dabei, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Übungen zu Haus können genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio - und bieten maximale Flexibilität. Zweimal pro Woche eine Stunde im Fitnessstudio zu trainieren stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Knochendichte, fördert die Fettverbrennung und reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck. Krafttraining erhöht den Grundumsatz, was langfristig beim Halten eines gesunden Körpergewichts hilft, und unterstützt eine aufrechte Haltung sowie die Gelenkgesundheit. Zudem zeigen Studien, dass regelmäßiges Training die mentale Widerstandskraft stärkt, Stress abbaut und das Selbstbewusstsein steigert – eine Investition in körperliche und geistige Fitness.
Übungen in Eigenregie
Dazu gehören: Workouts per Video, Fitness-App oder aus der Erinnerung für jedes Level, mit oder ohne Hilfsmittel.
Eigene Übungen zu Hause können genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio – und bieten maximale Flexibilität. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks stärken die Muskulatur, verbessern die Haltung und fördern die Gelenkgesundheit. Mit Widerstandsbändern, Kurzhanteln oder Alltagsgegenständen lässt sich das Training gezielt anpassen und steigern.
Studien zeigen zudem, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur die Fettverbrennung ankurbelt, sondern auch das mentale Wohlbefinden verbessert – und das ganz ohne Anfahrtsweg oder feste Öffnungszeiten. Es gibt viele Möglichkeiten, sich Übungen für das Training zu Hause anzueignen. Online-Plattformen, YouTube-Videos und Fitness-Apps bieten geführte Workouts für jedes Level, von Ganzkörpertrainings bis hin zu gezielten Muskelaufbau- oder Mobilitätsübungen. Wichtig ist, auf eine saubere Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden – am besten hilft dabei ein Spiegel zur Selbstkontrolle. Noch besser wäre es, Techniken etwa in einem zertifizierten Präventionskurs unter fachkundiger Aufsicht zu erlernen und erst dann alleine zu Hause weiterzutrainieren. Besser als gar keine Bewegung ist das Training in Eigenregie aber allemal!
Einfach mehr Bewegung
Dazu gehören: Spaziergänge in der Mittagspause, Treppen statt Aufzug, Rad statt Auto.
Wer mit ganz kleinen Schritten beginnen möchte, kann mit wenig Aufwand bereits viel erreichen. Mehr Bewegung im Alltag kann Gesundheit und Wohlbefinden spürbar verbessern, sogar ganz ohne zusätzliches Training.
Studien zeigen, dass regelmäßige Alltagsbewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, die Konzentration verbessert und langfristig zu mehr Energie führt. Wichtig ist hier, die genauen Umstellungen festzulegen, zu dokumentieren und beizubehalten. Bleibt der Vorsatz zu allgemein, verläuft er schnell im Sande. Schreib dir auf, was genau du ändern möchtest, z. B. jeden Mittwoch mit Fahrrad statt Auto zum regelmäßigen Nachmittagstermin fahren und/oder grundsätzlich die Treppe statt den Fahrstuhl zur Wohnungstür nehmen. Auch kategorische Ausnahmen sollten gleich formuliert werden, um sie nicht bedarfsweise täglich aufs Neue zu erfinden. Im Beispiel: Bei Temperaturen unter zehn Grad oder heftigem Regen (oder wenn ich Einkäufe oder anderes schweres Gepäck dabei habe) mache ich stattdessen vor Verlassen des Hauses (oder direkt nach Betreten der Wohnung) zehn Kniebeugen.
Warum habe ich genau dieses Ziel gewählt?
Klar: Du willst gesunde Gewohnheiten etablieren, um gesünder zu leben. Hier geht es aber um dein echtes, persönliches Warum, das dir ein emotionaler Anker sein kann. Schreib hier nicht einfach etwas aus der Beispielliste ab, sondern überlege dir ganz genau, was du spüren, welche Erfahrung du machen möchtest - warum du bereit bist, deine Gewohnheiten zu ändern.
BEISPIELE
- „Ich möchte mich nach einem langen Arbeitstag fitter und energiegeladener fühlen.“
- „Ich will mit meinen (Enkel-)Kindern Fußball spielen, ohne nach fünf Minuten aus dem letzten Loch zu pfeifen.“
- „Ich möchte langfristig gesünder bleiben und meinem persönlichen Risikofaktor, den mir mein Arzt genannt hat, etwas entgegensetzen.“
Stell dir vor, dein Ziel ist bereits erreicht:
Autosuggestion, das genaue Ausmalen von künftigen Ereignissen, ist ein mächtiges psychologisches Instrument. Je häufiger wir diese inneren Bilder wiederholen und je genauer wir sie ausschmücken, desto stärker können sie unser Unterbewusstsein in eine gewünschte Richtung lenken.
BEISPIELE
- „Ich komme nach dem Joggen nach Hause und fühle mich voller Energie und stolz auf mich.“
- „Ich genieße einen Spaziergang an der frischen Luft und spüre, wie mein Körper sich leichter und entspannter anfühlt.“
DIE RICHTIGE GEWOHNHEIT AUSWÄHLEN
Warum klein anfangen der Schlüssel zum Erfolg ist. Große Ziele sind wichtig – aber echte Veränderung beginnt im Kleinen. Eine zu große Hürde kann schnell überwältigen. Die Lösung? Starte mit einer Mini-Gewohnheit!
Dein Ziel zu erreichen, ist ein Prozess. Indem du dein großes Ziel zunächst auf eine Mini-Gewohnheit reduzierst, schlägst du einen Weg ein, der für dich machbar ist. Das ist wie ein Berg, der sich vor dir als mächtige Steilwand erhebt. Statt die mit großem Aufwand im Klettergeschirr zu bezwingen, nimmst du besser bequem den Aufstieg von der anderen Seite, der mit ganz gemächlicher Steigung ebenfalls zum Gipfel führt.
WARUM MINI-GEWOHNHEITEN?
Die ersten Schritte sind die schwersten. Wenn du erst einmal draußen bist, werden aus zwei Minuten oft von selbst mehr. Der kritische Punkt ist also, dir anzugewöhnen, die Startvoraussetzungen zu schaffen – eben dich fertig zu machen, raus zu gehen. Hast du das geschafft, läuft der Rest fast von alleine. Daran, deine Gehzeit auf ein Maß auszubauen, das dich deinen gesundheitlichen Zielen wirklich näherbringt, arbeitest du dann im nächsten Schritt – noch nicht jetzt. Wenn die Basis stimmt, läuft das nämlich viel leichter! Die simple Handlung des Anziehens und Rausgehens ist deshalb die, für die du dich schon feiern darfst. – Und das schaffst du!
Die ‚MINI-GEWOHNHEIT‘ muss sich für dich einfach umsetzten lassen und praktikabel sein.
MINI-GEWOHNHEIT:
BEISPIELE:
- Einmal um den Block gehen.
- 10 Minuten auch ohne Ziel spazieren gehen.
MINI-GEWOHNHEIT:
BEISPIELE:
- Fünf Minuten Sport.
- Zehn Minuten Sport.
MINI-GEWOHNHEIT:
BEISPIELE:
- Für 10 Minuten ins Fitnessstudio fahren
MINI-GEWOHNHEIT:
BEISPIELE:
Etwa nach dem Zähneputzen
- immer eine Kniebeuge
- kleine Übungs-Abfolge
- 10-Minuten-Workout
MINI-GEWOHNHEIT:
BEISPIELE:
- Treppe statt Fahrstuhl
- 5 Minuten um den Block laufen
- Einkaufen zu Fuß
Warum ein guter Auslöser deine Gewohnheit automatisiert
Neue Gewohnheiten funktionieren am besten, wenn sie an etwas Bestehendes angeknüpft werden. Anstatt dich jeden Tag bewusst daran erinnern zu müssen, hilft dir ein fester Auslöser, der dich automatisch ins Handeln bringt.
Ein guter Auslöser:
• passiert regelmäßig (z. B. nach dem Frühstück, beim Heimkommen)
• ist klar definiert (nicht „irgendwann“, sondern ein konkreter Moment)
• passt zeitlich zu deiner Gewohnheit (z. B. Sport nach der Arbeit statt vor dem Schlafengehen)
WIE DU DEINEN PERFEKTEN AUSLÖSER FINDEST:
Dein Auslöser muss gut zu dir, zu deiner neuen Gewohnheit und in deinen Tagesablauf passen. Weil echte Gewohnheiten unterbewusst passieren, solltest du deine Routinen einmal verschriftlichen, um den perfekten Ansatzpunkt für dich zu finden.
BEISPIEL:
- Ich stehe auf, dusche, ziehe mich an.
- Ich gehe in die Küche, trinke als erstes einen Kaffee und checke dabei Nachrichten und Social Media an meinem Handy.
- Ich bereite Butterbrot und Rohgemüse für die Mittagspause zu.
- Ich esse eine Schüssel Müsli und putze mir anschließend die Zähne.
- Ich packe meine Sachen zusammen und fahre zur Arbeit.
- Nach der Arbeit erledige ich ggf. direkt Einkäufe.
- Je nach Wochentag habe ich am späten Nachmittag diese oder jene Verpflichtung. Gewöhnlich beginne ich gegen 17:30 Uhr mit dem Kochen und esse gegen 18:30 Uhr gemeinsam mit der Familie.
- Während die Familie die Küche aufräumt, genieße ich etwas Freizeit mit einem Buch, dem Kreuzworträtselblock, meinem Handy, vorm Fernseher.
- Gegen 22 Uhr putze ich meine Zähne und gehe ins Bett.
DEN AUSLÖSER FESTLEGEN:
Überlege jetzt, wo in deinen Tagesablauf deine neue Gewohnheit am besten hinpasst. In unserem Beispiel oben wäre es denkbar, eine Stunde Joggen direkt nach dem Aufstehen und vor dem Duschen zu absolvieren.
TIPP:
- Dein neuer Auslöser sollte direkt vor deiner neuen Gewohnheit liegen
- und so konkret wie möglich sein!
Wenn du zum Beispiel direkt nach der Arbeit eine Runde Spazieren gehen willst, beschreib die Situation ganz genau: „Ich komme nach Hause, stelle meine Arbeitstasche ab, stecke nur den Haustürschlüssel ein und gehe direkt so, wie ich bin, wieder raus zu meinem Spaziergang.“
MINI-GEWOHNHEITEN MIT AUSLÖSER VERBINDEN
Jetzt kommt der entscheidende Schritt. Verbinde deinen Auslöser mit der Mini-Gewohnheit. Dazu haben wir dir einige Beispiele aufgeschrieben:
- ZIEL: Spazieren gehen
Wenn ich den Abendbrottisch abgeräumt habe (Auslöser), dann gehe ich 5 Minuten spazieren (Mini-Gewohnheit).
- ZIEL: Joggen
Wenn ich nach Hause komme (Auslöser), dann ziehe ich sofort meine Laufsachen an (Mini-Gewohnheit).
- ZIEL: Fitnessstudio
Wenn ich mich auf der Arbeit ausgestempelt habe (Auslöser), dann fahre ich direkt zum Fitnessstudio (Mini-Gewohnheit).
- ZIEL: Home-Workout
Wenn ich meine Zähne geputzt habe (Auslöser), dann mache ich eine Kniebeuge (Mini-Gewohnheit).
- ZIEL: Mehr Alltagsbewegung
Wenn ich auf dem Weg zur Arbeit das Gebäude betrete (Auslöser), dann nehme ich die Treppe statt den Aufzug (Mini-Gewohnheit).
PLAN AUSFÜLLEN & BELOHNEN
In deiner Mappe findest du deinen ‚WOCHEN-PLAN‘ und Sternaufkleber. Jedes Mal, wenn du deine neue Gewohnheit ausführst, markierst du sie mit einem Stern.
WARUM DAS FUNKTIONIERT:
- Du siehst schwarz auf weiß, dass du dranbleibst.
- Dein Gehirn liebt sichtbare Fortschritte – das motiviert!
- Dein Ziel wird real – und nicht nur eine Idee im Kopf.
SO NUTZT DU DEINE SCORECARD:
- Setze an jedem Tag in deinem WOCHEN-PLAN‘ ein Kreuz, an dem du deine Gewohnheit umsetzen möchtest.
- Klebe dir nach jeder erledigten Einheit einen Stern ein.
- Feiere deine ersten 5, 10 oder 20 Sterne – du wirst sehen, wie gut es sich anfühlt!
DEIN PERSÖNLICHES FEIERN – VERSTÄRKE DIE POSITIVE EMOTION
Erfolge sind da, um gefeiert zu werden! Direkt nach deiner neuen Gewohnheit solltest du dich für 5 Sekunden bewusst freuen. Klingt einfach – wirkt aber enorm!
WARUM DAS FUNKTIONIERT:
- Dein Gehirn speichert die neue Gewohnheit als positiv ab.
- Dein Körper setzt Glückshormone frei – du fühlst dich sofort besser.
- Die neue Routine fühlt sich gut an, statt nach Pflicht!
FINDE DEINE PERSÖNLICHE ART ZU FEIERN:
- Lächeln & stolz sein Sag laut zu dir selbst: „Gut gemacht, ich bin dran geblieben!“
- Ein kleines Jubelgeräusch – „Yes!“, „Boom!“ oder „Ich rocke das!“
- Ein Mini-Siegestanz – Einfach fünf Sekunden tanzen, egal wo du bist.
- Eine Faust in die Luft strecken – Spüre den Moment des Erfolgs!
Wenn du dir anfangs albern dabei vorkommst, mach einfach die Tür zu, sodass dich niemand sieht, und probiere es trotzdem aus.
Du wirst sehen: Das macht was mit dir. Und es hilft!
